Aptitud

¿Qué ejercicio hace que tu brazo sea más grueso?


Los rizos de predicador son uno de los muchos elevadores para construir brazos más gruesos.

Los entrenamientos de fuerza son la forma más eficiente de obtener brazos gruesos. Para agrandar los músculos, debe romper el tejido en los brazos a través del ejercicio, luego permitir un período de recuperación durante el cual el tejido vuelve a crecer un poco más grueso y más grande. Luego, romperá el tejido muscular nuevamente y permitirá que crezca aún más. Si bien existen numerosos ejercicios que lo ayudarán a desarrollar músculos del brazo más gruesos, esos ejercicios pertenecen a dos amplias categorías: ejercicios de peso corporal y ejercicios de entrenamiento con pesas.

Músculos objetivo

Los brazos están formados por numerosos músculos agrupados con fines de entrenamiento en tres categorías principales: bíceps, tríceps y antebrazos. Cada uno de estos grupos musculares trabaja en conjunto para facilitar el movimiento y manipular objetos. Si bien hay una variedad de ejercicios que involucran los antebrazos, la mayoría de esas rutinas también funcionan con tríceps o bíceps. Los bíceps y tríceps están en la parte superior e inferior de la parte superior de los brazos, respectivamente, y puede activar el primero con un movimiento de rizado y el segundo con un movimiento extendido.

Ejercicios de peso corporal

Muchos ejercicios comunes de peso corporal trabajan los tres grupos musculares en los brazos simultáneamente. Por ejemplo, el pullup trabaja los bíceps, los tríceps y los segmentos del antebrazo a través de una fase tanto hacia arriba como hacia abajo. El principal beneficio del ejercicio de peso corporal es que necesita poco equipo y puede realizar la mayoría de los ejercicios en cualquier lugar. Otros ejercicios de peso corporal que incorporan los brazos incluyen flexiones y saltos. El principal inconveniente de los ejercicios de peso corporal es que, eventualmente, estará limitado a su propio peso para la resistencia: con el tiempo, las flexiones, las flexiones y las inmersiones serán más fáciles, y su única opción para aumentar la dificultad será Aumentar el número de repeticiones por serie. En última instancia, esto puede limitar el grosor que puede hacer sus brazos, ya que la construcción en masa se basa en un gran peso y bajas repeticiones.

Rutinas de entrenamiento con pesas

El entrenamiento de los brazos con pesas libres, máquinas de pesas apiladas o pesas de palanca ofrece más opciones. El entrenamiento con pesas le permite ajustar el nivel de resistencia para cada ejercicio a voluntad. El entrenamiento con pesas también ofrece una variedad más amplia de ejercicios que incorporan los músculos objetivo más directamente. Para trabajar los bíceps, tiene múltiples variaciones del curl del brazo, incluido el curl del martillo, el curl del predicador, los curls de pie o sentados realizados al unísono o en un patrón alterno. Para apuntar al tríceps, hay una serie de ejercicios que utilizan una forma de espejo para el rizo: la extensión. Las variaciones más efectivas incluyen la extensión de tríceps detrás de la cabeza y la extensión superior.

Series y repeticiones

Para enfocarse en los brazos, especialmente con el entrenamiento con pesas, use un tipo avanzado de conjunto para desgarrar a fondo su tejido muscular existente. Dado que los bíceps y tríceps se oponen entre sí, esta es una buena oportunidad para aprovechar los superconjuntos. Un superconjunto combina un ejercicio para un grupo muscular con un ejercicio para un grupo muscular opuesto. Por ejemplo, combina un conjunto de rizos de martillo con un conjunto de extensiones detrás de la cabeza para formar un superconjunto. Cada serie de cada ejercicio debe tener entre 12 y 15 repeticiones. Limite cada ejercicio a un conjunto por entrenamiento.